Протягом усього свого життя ми навчаємося обробляти інформацію, аналізувати, оцінювати та робити висновки. Ми носимо багато замурованих знецінюючих переконань про себе, а також різноманітний неприємний досвід, котрий впливає на наше сприйняття себе. І це розуміння себе накладається на болючий досвід.

Самооцінка – це наша репутація у власних очах. Якщо ми поганої думки про себе – це сильно знижує якість нашого життя. Важливо поставити ціль – підвищити самооцінку. Спочатку треба дати відповідь на питання: що станеться, якщо я її підвищу, що зміниться конкретно? Навіщо мені підвищувати самооцінку?

Коли самооцінка низька, нами найчастіше керує страх.

• Страх приниження при невдачі, а часом і страх відповідальності за успіхи.
• Страх безпорадності (страх невідомого і незрозумілого) – ми не маємо інструкції, немає досвіду, довга адаптація
• Страх самотності (надмірний орієнтир на те, що про мене подумають інші – залежність від думки оточуючих та сильна вразливість на критику). Нам дуже важливо, аби на нас так чи інакше звернули увагу. Тобто відчути, що Я Є. Я існую.
• Страх смерті (страх втрати), збитки емоційно-психологічні, матеріальні, будь-які. (Він корисний тим, що виконує гальмуючу функцію. Тобто – не стрибати з 5 поверху і не бігти на червоне світло).

Квадрат самооцінки

Для виконання вправи намалюйте квадрат і поділіть  його на 4 рівні частини:

• зовнішність;
• думки;
• почуття та емоції; (Немає поганих емоцій!)
• вчинки.

У кожній частині напишіть, на скільки відсотків ви приймаєте у собі свою зовнішність, свої думки, почуття та дії. Наприклад, свою поведінку і вчинки на 40%. Невелика незадоволеність собою (десь 15%) вважається нормою. Пізніше повернемося до неї.

Низька самооцінка задовольняється безпекою знайомого і невибагливого – ув'язування в цьому «знайомому і невибагливому» знижує самооцінку. Мотивація уникнути втрат або зменшити їх (уникаюча поведінка) переважає  в нас за мотивацію на рух або дію. Страх втрати в нас сильніший, ніж бажання отримати, наприклад, задоволення, тому ми уникаємо змін, нового і ризику.

Ми живемо частіше для того, щоб уникати страждань, а не насолоджуватися щастям.

Висока самооцінка вимагає викликів та стимулюючого впливу гідних і важких завдань. Виконання останніх, своєю чергою, підкріплює гідну самооцінку. Занижена самооцінка – людина не вважає себе гідною. Вона може на собі економити, віддавати краще іншим, не вірить компліментам і відчуває дискомфорт, коли її хвалять.

Базова тривога та високий рівень нейротизму заважає людині спілкуватися із зовнішнім світом без почуття небезпеки та дитячої потреби догоджати дорослим.

Скромність, м'якість, сором'язливість переростають у занепокоєння, пасивність та зневіру. Залежність від думки групи, відсутність власної думки про себе – як виглядає така невпевненість?

Мислення

Думки – наслідок мого існування. Не навпаки. Без мене – не буде і мого мислення. Перевіряйте свої деструктивні та знецінюючі думки: «Це факт, чи мої домисли/припущення/стереотипне мислення/страхи?»

Влаштуйте над негативною думкою суд:

«Я не заслуговую любові», «Я некрасива (непривабливий)» – чому та коли ви так вирішили? Хто та коли вас так оцінював? Чий голос вам це каже? А чи може це бути голос стереотипів та нереалістичних стандартів, що нав'язує медіа та суспільство? Виявивши, звідки ця думка народилася, ви задаєте собі наступне питання: «Чи Я з цим погоджуюся? Тобто, чи Я дійсно так вважаю? Я, а не чужі голоси ззовні».

«У мене нічого не вийде» – «Я багато вмію, зможу навчитися і цьому», «Я намагаюся виправити становище», «Я роблю все, що в моїх силах». Уявіть, що всі ці речі про себе говорить близька людина – найкращий друг чи член сім'ї.

Прийняття своїх особливостей

Майже кожна людина має риси, які їй в собі не подобаються. Ви чудово знаєте, що вас у собі не влаштовує: чи то низький зріст, зайва вага чи лисина. Складіть список цих якостей та напишіть подяку кожному з них.

Чому, вступаючи в контакт з іншою людиною, ви відчуваєте стрес, після якого потрібно їхати до санаторію для реабілітації? Так відбувається, якщо ви сильно зациклені на тому, яке враження справляєте. Порівняння – велика яма для втрати енергії. Це не погано і не добре. Наші емоції дуже часто допомагають нам зрозуміти, чого ми хочемо від життя. Але коли ми не усвідомлюємо заздрість, вона може знижувати мотивацію та наштовхувати на хибні цілі. Якщо ви постійно порівнювати себе з іншими, ви забираєте у себе право на особистий успіх.

Ми порівнюємо себе:

1. З оточуючими. Кожне порівняння себе з іншим не на свою користь – це підтвердження власних гіпотез про особисту нікчемність. Кожне порівняння на свою користь – підтвердження своєї переваги над оточуючими.

Цікава закономірність заздрощів у тому, що чим більше у вас спільного (стать, соціальне становище, професія) з об'єктом заздрощів – тим вона сильніша. Тобто, якби я була співачкою, то заздрила б людям, які мали такі ж базові задатки та вхідні дані, але вони досягли популярності та слави, записали свій альбом, а я ні.

Деструктивна заздрість породжує знецінення заслуг цієї людини. Нам важко визнати свої страхи та бездіяльність, тому нам треба обнулити досягнення цієї людини – тоді нам стає легше. «Це випадковість», «Не розумію, чому всі так захоплюються нею, проплачена», «Пощастило», «Вона цього не заслужила», «Гроші вирішують все».

Але якщо мої цілі далекі від того успіху, наприклад, я ніколи не мріяла про сцену, то в мене буде йти реакція захоплення. Чим більша дистанція між мною та тим, у кого є те, що мені подобається, тим більша вірогідність визнання людини.

 Ми не хочемо думати про те, який шлях подолала людина, яка робота була проведена, які виклики довелось прийняти людині, аби досягти успіху, на які ризики вона йшла. Бо це дорівнює зізнатись собі: «Я більше боюсь, аніж хочу». Наприклад. Як правило, вас зачіплює якийсь один або два аспекти людини, в яких вона мала успіх, і ви робите порівняння. І рідко порівнюєте в інших аспектах, в особистому житті – програєте одному, в заробітку програєте іншому, у зовнішності ще п’ятьом різним людям і т.д. Ви руйнуєтеся.

2. З абстрактним ідеалом. Часто – це несвідоме прагнення відповідати якомусь загальноприйнятому стандарту. Міф про єдиний ідеал, якого всі повинні прагнути – дуже обмежує спосіб мислення.

Але є продуктивна заздрість – це, коли ви визнаєте заслуги іншої людини. Вона мотивує здійснювати свої плани, дозволяє розширити межі своїх можливостей та йти на ризик заради своєї мрії. «У нього вийшло, отже, і в мене вийде», «Я теж так можу і навіть крутіше», «У мене є все, щоб отримати бажане». Наступне питання: «Чи дійсно я хочу цього?» Чим більше ви проводите часу, роздивляючись інстаграм чужої людини – тим менше енергії залишається для вас і вашого розвитку.

Я хочу попросити вас – записати те, що ви знаєте про себе, в стовпчики:

1) те, чим я пишаюся з дитинства, з чим у мене пов'язаний приємний досвід?
2) що мені подобається в собі, що мене вирізняє серед інших і як це може допомогти мені досягати моїх цілей?
3) чого я соромлюся, не може у собі прийняти, з чим у мене пов'язаний неприємний досвід?
4) те, що заважає вам досягати в житті бажаного.

Комплекси зовнішності

Не усі аспекти тут ми можемо змінювати і постійно почуваємося гірше за усіх, попри  дієти, косметичні процедури, нарощені вії. Ми будемо оточувати себе людьми, поряд з якими ми не будемо відчувати напруги, тобто безпечні (в чомусь гірші за мене) люди. І будемо уникати привабливих, в чомусь більш компетентних або успішніших, бо це нестерпні тортури.

Запишіть собі нові принципи мислення:

1) Я унікальна особистість. (Подивіться, що ви написали у 2 стовпчику про себе).

Якби ви закохались у свій образ, (я не жартую, вмикайте чуттєвість на максимум і уяву теж), що саме вас зачепило б у вашій зовнішності? Можете закрити очі і спробувати подивитись на себе зі сторони, ніби ззовні, але з перспективи люблячої людини. Повізуалізуйте, на що ви звертаєте увагу? Чим можна помилуватися? Ваше волосся, блакитні очі, гарні груди, фарфорова шкіра, пишні форми, у чоловіків сильні сторони – масивна спина, теж може бути волосся і очі, високий зріст. Якщо у вас росте роздратування всередині або протест – необхідно запитати себе – звідки це почуття? Що заважає подивитись на своє тіло з любов’ю? Перебуваючи у цьому стані, слідкуйте за тим, які зміни відбуваються у тілі. Ви можете помітити, як розпрямляєтесь у плечах або розслабляються ті части тіла, які ви тримали у напрузі. Ви можете сидіти по-іншому і навіть посміхатися.

2) Тепер спробуйте відчути глибоке прийняття своєї сутності, тут вже мова йде про внутрішнє наповнення. Це 1, 3 і 4 пункти. Я люблю вчитися у інших, але не змагаюся, бо у кожного свій шлях, у якому він може стати переможцем.

Запитайте себе: «Чи я кращий за себе рік тому?»

«Я порівнюю себе із собою, аби стати кращою версією себе».

Дана Корнієнко, психолог